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血中脂質(コレステロール・中性脂肪・リン脂質など)

コレステロールを下げるにはEPA、DHAの多い青背の魚を食べる

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青背の魚には、コレステロールを下げるEPA、DHAがたくさん含まれています。脂ののった旬の魚を積極的にとりましょう。ただし、内臓や卵は避けます。

 

青背に多いEPA・DHAはコレステロール値を下げる

魚の脂肪は肉とは違い、コレステロール値を低下させるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という不飽和脂肪酸をたくさん含んでいます。とくにはまちやいわし、さばなどの青背の魚はEPAやDHAが豊富です。

 

肉と比べ比較的低エネルギーで太りにくい脂肪なので、高脂血症や肥満が気になる人には、おすすめのたんぱく源です。

 

ただし、不飽和脂肪酸は酸化しやすいという特徴があるため、鮮度の落ちているものはよくありません。なるべく新鮮なものを選び、早めに食べるようにします。干しものはとくに新鮮なものを選びましょう。

 

 

魚の脂肪は上手にとろう!

せっかくのせいぶんを効率よくとるため、肉とは逆に、魚は脂肪をつけたまま食べるようにします。もっともよいメニューは調理で脂肪を損失しない刺し身。このほか、ホイル焼きなどもおすすめです。

 

ただし、よい脂肪でも、脂肪には変わりありませんから、過剰摂取は禁物。切り身なら一切れを1回に食べる目安にしてください。

また、内臓や卵にはコレステロールが多く含まれているので、調理するときには、これらは取り除くようにしましょう。いかやえび、貝類などは、適量なら問題ありません。

 

EPA・DHAはコレステロールの上昇を抑える

魚の油はEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という多価不飽和脂肪酸の一種。特にさんまやさばなどの青魚に多く含まれます。

EPAとDHAには、中性脂肪の合成を抑える、LDLコレステロールの排出を促す、血栓ができるのを防ぐ、血圧を下げるといった作用があります。また、魚介類に多く含まれるタウリンにもコレステロール値や血糖値を下げる働きがあります。中性脂肪値やコレステロール値の高い人は、青魚を積極的にとりましょう。

 

ただし、魚卵類やワタ(内臓)、肝はコレステロールを多く含むため、食べすぎに注意。内臓ごと食べる小魚も少量にしておきましょう。

また、EPAやDHAは時間がたつと酸化されやすいのが難点。酸化されると動脈硬化を進める作用を持つため、新鮮なものを食べるようにしましょう。

 

動物性油を減らし、植物性油・魚の油を

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を3対7の割合でとる。現代の日本人は脂肪の摂取量が多く、総エネルギーの26%以上を占めています。20%程度に抑えなくてはいけません。

 

バターや肉の脂身などの動物性脂肪を減らし、オリーブ油などの植物性脂肪と魚の脂を多めにとります。動物性脂肪に含まれる不飽和脂肪酸はコレステロール値を上昇させますが、植物性脂肪と魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸は、LDLや中性脂肪を減らすためです。

 

そうはいっても、不飽和脂肪酸だけをとればいいわけではなくバランスが大切です。不飽和脂肪酸は構造の違いから一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれますが、「動脈硬化性疾患診療ガイドライン2002年版」では、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸を、3対4対3の割合でとるのが理想とされています。

 




 

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