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血中脂質(コレステロール・中性脂肪・リン脂質など)

1ヵ月間、食物繊維が多い食べ物でコレステロールを解消!

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コレステロールを下げる食物繊維

ポイント

野菜、果物、海藻、穀類などに含まれる食物繊維は、コレステロール値を下げる働きがあります。このほか、大腸がんの予防や便秘の解消にも効果があります。

水に溶ける食物繊維を…

食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと、溶けない不溶性の2種類があります。

 

海藻、野菜、果物、豆類などの水溶性食物繊維には、コレステロール値を下げる作用があるので、動脈硬化をはじめ高脂血症、糖尿病などの予防に役立ちます。このほか、大腸がんや便秘の解消・予防にも効果があります。

 

ただし、とりすぎると腸の粘膜水分を吸い取り、腸を傷つけてしまうので注意が必要です。また、ヨードの多い海藻を大量に摂取すると、甲状腺機能が低下し、逆にコレステロール値が上がってしまいます。

 

野菜、海藻、きのこなどを取り混ぜて

食物繊維は1日20~25ℊが必要ですが、摂取できていない人が多いようです。

 

食物繊維が多いと思われがちな野菜も、ほとんどが水分ですから、思ったほど摂取できないものです。野菜の1日の目標量は300ℊですが、サラダなどの生野菜でとっても、食物繊維の摂取量はせいぜい10ℊ程度にすぎません。

 

ですから調理する際は、煮物や炒め物にしてかさを減らすなど、一度にたくさんの量をとるための工夫が必要です。

このほか、きのこや海藻、果物など、なるべく多くの食材からとるようにしましょう。

参考

 

食物繊維をたっぷりとろう

ポイント

野菜やいも類には、各種ビタミンや、コレステロールを減らす食物繊維が豊富に含まれています。いずれも調理法を工夫して、毎日の献立に積極的に取り入れましょう。

緑黄色野菜を中心に1日300ℊ

野菜は低カロリーのヘルシーな食品です。動脈硬化を予防するビタミンCやE、βカロチン、食物繊維も豊富に含まれています。

なかでも、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜は、それらを多量に含んでいます。ですから、コレステロールや中性脂肪が気になる人は、緑黄色野菜を積極的に食べるようにしましょう。

野菜の摂取量は1日最低300ℊが目安ですが、そのうちの半分くらいは、ビタミンを多く含んでいる緑黄色野菜で補うとよいでしょう。

カサを減らせばたくさん食べられる

野菜は、火を通さずに生で食べれば栄養を丸ごととれてよいのですが、生野菜は大量には食べられません。おひたしや煮物などにしてカサを減らしたほうが、多少の栄養素の損失があっても、自然と量を食べられ、摂取効果はよくなります。

ただし、ビタミンCのように水や熱に弱いものもあります。ビタミンCを上手に取るには、さまざまな栄養素が溶け出した汁ものにするのがベスト。野菜スープやシチュー、具だくあん味噌汁などにして、汁も一緒にいただきましょう。

このとき加熱時間は短く、煮すぎないようにするのがポイントです。

また、ほうれん草やかぼちゃに含まれるビタミンEは酸化しやすいという欠点があります。酸化対策として、調理後は早めに食べましょう。

βカロチンは油と一緒に摂取する

にんじん、にら、春菊などに含まれるβカロチンは、ビタミンCやEと違い熱に強く、油に溶けやすいという性質があります。したがって、これらの野菜を油を使って調理するか、油を使った料理と一緒に食べる、あるいは油を含んだ食品と一緒にとったほうが吸収がよくなります。ただし、使用する油の量には注意してください。新鮮な油を少しだけ使って、手早く仕上げましょう。

また、野菜は火を通したほうがたくさん食べられるので、サラダにするなら、生野菜よりも温野菜のサラダがおすすめです。生野菜のサラダはかさがあり、ドレッシングの量(つまり油の量)のわりに野菜の摂取量が少なくなりがちです。

いも類も1日100ℊはとる

いも類もまた、緑黄色野菜と同じく、コレステロールを減らす働きのある食物繊維や動脈硬化を予防するビタミンCなどをたくさん含んでいます。いも類に含まれるビタミンCは加熱処理しても壊れにくいという特徴があります。

目安は1日50~100ℊ。これ以上の摂取は肥満のもとです。

 


   

 

海藻・きのこ類は食物繊維が豊富で低カロリー

ポイント

摂取エネルギーのコントロールに役立つのが、低カロリーの海藻・きのこ類。おまけに、どちらにもコレステロールを体外に排泄する食物繊維がたくさん含まれています。

 

ちらも食物繊維が多く、低カロリー

食物繊維は、コレステロールや有害物質を排泄してくれる大切な成分です。

海藻やきのこは、低カロリーであるうえ、この食物繊維が豊富なので、高脂血症の人にはぜひおすすめしたい食品です。

ほかの食品と混ぜるこちにより、かさが増えてボリュームを出すこともできるので、満腹感を得ながらカロリーコントロールでき、ダイエットにも向いています。

 

でる、あえる、煮る…

海藻類はサッとゆでて、サラダにすると手軽に食べられます。このとき、ドレッシングは脂肪のないノンオイルドレッシングを選ぶと低カロリーになります。

このほか、わかめご飯、豆腐とわかめの味噌汁、酢のもの、あえものなど、手軽に調理できますから、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

また、海藻類に含まれる食物繊維は水溶性なので、わかめや昆布のもどし汁には、有効成分が溶け出しています。捨てずに、調理に利用して、栄養素をまんべんなく摂取しましょう。

きのこも、味噌汁やスープ、あえもの、煮物、炒め物、サラダ、網焼き、混ぜご飯などに幅広く利用できる食品です。上手に活用しましょう。

 

参考

ポテトサラダは高カロリー

じゃがいもやきゅうり、にんじんなどでつくるポテトサラダは、一見ヘルシーなメニューに見えますが、じつは高カロリー。これはコレステロールを含むマヨネーズを多量に使っているからです。マヨネーズは油と卵が原料になっているため、高カロリーです。

さらに、具となっているツナやハム、卵などを混ぜると、ますますカロリーはアップしてしまいます。

じゃがいもを食べる場合は、粉ふきいもや煮物のように、素材の味を生かしたあっさり味の料理にするといいでしょう。

なお、ツナサラダや玉子サラダ、ごぼうサラダなどマヨネーズを使ったものは、全て高カロリー。サラダは和風ドレッシングがおすすめです。

こんにゃくで満腹感をえる

ノンカロリーでありがながら、満腹感を得られるこんにゃくやしらたきも、ダイエットには有効な食品です。これらの中に含まれるグルコマンナンという食物繊維が、コレステロールの低下を促すことがわかっています。

調理するときには、特有のにおいを消すために、塩もみをしてからゆでこぼします。それを煮物やおでん、すき焼きなどにたっぷり入れると、ボリュームもアップします。また、生で食べられる刺し身こんにゃくなどもヘルシーです。

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