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血圧・血糖値 血中脂質(コレステロール・中性脂肪・リン脂質など)

抗酸化サプリで高血圧を改善し、動脈硬化を防ごう!

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ポイント

・ビタミンEやCにはLDLコレステロール値の酸化を防ぐ作用がある
・赤ワインやお茶などに多いポリフェノールにも強い抗酸化作用がある
・黄色や赤の色素成分であるカロチノイドにも強い抗酸化作用がある

 

酸化したLDLが動脈硬化の原因となる

糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こす動脈硬化は、これまで主にLDL(悪玉)コレステロールのとりすぎによって起こると考えられてきましたが、最近の研究では、ほんとうの犯人はLDLコレステロールそのものではなく、体内で発生した「活性酸素」によってLDLコレステロールが酸化され、まったく異なった性質に変性した「酸化LDL(MDA-LDLなど)」こそが真犯人んであることがわかってきました。

 

LDLコレステロールが酸化されると、血管の細胞がダメージを受け、動脈硬化が急速に進行します。LDLコレステロールの酸化を防ぐには、食事を通して、抗酸化作用のある食品(抗酸化食品)をたっぷりとることが大切です。

 

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抗酸化作用の高いビタミンEとビタミンC

抗酸化作用のある成分にはさまざまなものがありますが、中でもビタミンEとCは抗酸化作用が高く、βカロテンなどとともに「抗酸化ビタミン」と呼ばれます。

 

ビタミンEは、LDLコレステロールの酸化を防ぐだけではなく、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、血管を強くして血行をよくするといった作用もあります。

 

ビタミンEは、活性酸素を回収したあと「ビタミンEラジカル」という物質に変わりますが、このビタミンEラジカルが再びビタミンEとなって活性化するのに一役買うのがビタミンCです。ですから、ビタミンEとCをいっしょにとると、相乗的に効果が高まります。

 

タミンEの1日の必要所要量は、年齢によって異なりますが、成人では大体6.0~6.5㎎が目安です。

 

ビタミンEは脂溶性(油にとける性質)で、次のような食品に多く含まれています。

●小麦胚芽油、ひまわり油、紅花油などの植物油は最良のビタミンE供給源です。コーン油や大豆油にもビタミンEが含まれています。ごま油にはほとんどビタミンEが含まれていません。

●ナッツ類(ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、そして特にアーモンド)や種子類(ひまわりの種など)も良質なビタミンEの供給源です。

●ほうれんそうやブロッコリーといった緑黄色野菜にもビタミンEが含まれています。また、とうがらしもビタミンEが豊富です。

 

ビタミンE ※1日の必要所要量 6.5㎎(成人男性) 6.0㎎(成人女性)
ナッツ類(アーモンド、ピーナッツなど)・うなぎの蒲焼・アボカド・かぼちゃ・ほうれんそう・植物油(ひまわり油、コーン油、大豆油など)・はまち・まぐろ・さんま・さば・いわし

 

ビタミンC ※1日の必要所要量 100㎎(成人)
菜の花・ブロッコリー・赤ピーマン・ゴーヤ・モロヘイヤ・芽キャベツ・カリフラワー・小松菜・ほうれんそう・いも類(さつまいも、じゃがいもなど)・くだもの(柑橘類、柿、いちご、キウイフルーツ、パパイヤなど)

 

抗酸化物質の働き

私たちは1日に2500L以上の空気を吸っていますが、そのうちの1~2%は活性酸素になるといわれています。

活性酸素は、細菌など体に異物が侵入したときは防御システムとして働きますが、過剰に発生すると、遺伝子を傷つけてがんの原因となったり、体内の脂質を酸化させて過酸化脂質(酸化LDL)を発生させます。その過酸化脂質が血管に付着して、細胞を傷つけ、動脈硬化の原因となるのです。

ビタミンEやC、ポリフェノール、カロチノイドなどの抗酸化物質は、こうした活性酸素が細胞を破壊して酸化、老化するのを抑えるとともに、酸化によって傷ついた細胞を修復する機能も持っています。

 

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喫煙者やストレスの多い人はビタミンCを多めにとる

ブロッコリーやいちごなどに多く含まれるビタミンCha、その強い抗酸化作用で、体内で活性酸素によるダメージから細胞を守るのを助けます。また、ビタミンCには植物性食品からの鉄の吸収を促し、病気から体を守るために免疫系が働くのを助ける作用もあります。

 

ビタミンCは水溶性(水にとける性質)で、熱に弱いという性質があるため、調理するときは、切ったあと水につけない、加熱時間を短くするといった工夫が必要です。

 

タミンCの1日の必要所要量は、成人でだいたい100㎎が目安です。

 

喫煙者やストレスが多い人は、ビタミンCの消耗が激しいため、さらに多く摂取する必要があります。(喫煙者の場合は、1日の必要所要量に35㎎を加えるとよいとされます。)

 

ビタミンCは次のような食品に多く含まれています。

●柑橘類(オレンジやグレープフルーツなど)およびそのジュース、赤ピーマン、緑ピーマン、柿、キウイフルーツ。これらは多くのビタミンCを含みます。

●ブロッコリー、いちご、ほうれんそう、小松菜、菜の花などもビタミンCが豊富です。

 

赤ワインやお茶などに多いポリフェノール

抗酸化物質は、ビタミンEやCだけではありません。ほかに、酢などに多い「クエン酸」や、赤ワイン、チョコレート、お茶などに多い「ポリフェノール」も強い抗酸化作用を持っています。

ポリフェノールとは、植物の葉や茎、花、樹皮などに多く含まれている、光合成によってできた色素成分(フラボノイド)や、渋み、苦み、えぐみ成分の総称です。

フラボノイドには、お茶やチョコレートなどに含まれる「カテキン」、いちごやぶどう、なすなどに含まれる「アントシアニン」、そばなどに含まれる「ルチン」などがあります。

また、ごまに含まれる「セサミン」や、赤ワインやお茶に含まれる「タンニン」などもポリフェノールの一種です。

ポリフェノールは、水にとけやすい性質なので、調理のときは水に長くつけておかないなどの注意が必要です。

 

黄色の赤の色素成分に多いカロチノイド

ポリフェノールのほかに、強い抗酸化作用を持つ植物の色素成分としては、黄色や赤の色素成分である「カロチノイド」があります。

カロチノイドは、「カロテン」と「キサントフィル」の2つに大別されます。

カロテン類の代表としてよく知られているのが、緑黄色野菜やくだものの色素に多く含まれる「βカロテン」です。βカロテンは、体内でビタミンAが不足すると、必要に応じてビタミンAに変化します。

トマトなどに多く含まれる「リコピン」もカロテンの仲間です。

なお、βカロテンは海藻にも豊富で、100ℊあたりなら緑黄色野菜にも匹敵するほどです。

キサントフィルには、ほうれんそうやブロッコリーなどに多い「ルテイン」、赤ピーマンやとうがらしなどに多い「カプサンチン」、鮭の身やイクラなどに多い「アスタキサンチン」などがあります。

カロチノイドは油に溶けやすい性質なので、吸収率を高めるためには、油で炒めるなどの調理法がおすすめです。ただし、油の使い過ぎには注意が必要です。

 

抗酸化食品の見分け方

ビタミンEやCなどの抗酸化ビタミンや、ポリフェノールといった抗酸化食品には、次のようないくつかの特徴がありますので、参考にしてください。

●酸味が強い(酢、柑橘類など)
●渋みが強い(赤ワイン、緑茶など)
●色が鮮やか(赤ワイン、いちご、緑黄色野菜など)

 

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