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血圧・血糖値

高血圧に良い食事は? | 血圧を下げる極意7選!

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お酢は血圧を下げる物質の分泌を促進する

大手食品メーカーであるミツカンの研究所では、血圧が高めの36~65歳(平均52歳)の男女57名(男性34名、女性23名)に対して、1日大さじ1杯(15㎖)と2杯(30㎖)の食酢を飲用してもらって血圧の変化を見る実験を行いました。測定は2週間に一度、飲用後2時間以上経過した午前中の決まった時刻に行いました。

 

その結果、収縮期血圧(上の血圧)が、1杯の飲用で約11㎜Hg、2杯では15㎜Hg低下することがわかりました。拡張期血圧(下の血圧)は15㎖飲用では約5㎜Hg低下していました。これは、お酢に含まれている酢酸が、アデノシンという物質の分泌を促進して血管を拡張させ、血液を低下させたのです。

 

また、血圧がやや高めの人を対象に、24時間にわたり血圧を測定できる活圧計を装着して、お酢を毎日起床時に大さじ1杯飲用して血圧の変動を測りました。その結果、18日間測り続けてその収縮期血圧の平均値を出したところ、お酢を飲用する前は140.5㎜Hgでしたが、3.6㎜Hg下がり、136.9㎜Hgになりました。お酢を起床時に飲むと飲んだ直後2時間だけではなく、24時間にわたって血圧が抑制させることが明らかになりました。

 

納豆の成分に降圧剤並みに血圧を下げる効果がある

日本では、かねてより納豆には血圧を下げる効果があるといわれてきました。しかし、その根拠はほとんど示されていませんでした。

しかし、ある大学教授はラットに納豆から調整したものを与えて血圧の影響を見たところ、3時間後に血圧の低下が認められました。また5人の高血圧の人に納豆から調整したものを毎日飲ませ続けたところ、4人の血圧が降下の傾向にあることが認められました。収縮期血圧で平均19㎜Hg、拡張期血圧では9.8㎜Hgというもので、これは、一般的に服用されている降圧薬に勝るとも劣らない硬化であることが立証されました。納豆に含まれる血栓溶解酵素(ナットウキナーゼ)の効果を最大限に発揮されるには、熱々のご飯に納豆をかけて食べてはいけません。70℃以上の高温になると効力を失うからです。そのまま食べるか、冷たいものと合わせて食べるのがよいでしょう。納豆を常温で20分ほど置くと、ナットウキナーゼが活性化するそうです。ナットウキナーゼは食後4時間で効果が現れ、8時間ほど持続します。

 

ですから、降圧ということで考えると、食べるタイミングは夜がおすすめです。協力な降圧効果と血栓溶解硬化をあわせ持つ納豆を上手に食べて血圧を安定させ、心血管疾患を予防しましょう。

 

リンゴやバナナを食べると血圧が下がるが、、、

リンゴに含まれているカリウムは、ナトリウムを体外に出す作用があります。カリウム自体も血管を拡張させる働きを持っています。リンゴの皮にはポリフェノールが含まれていますが、皮ごと食べればさらに血圧を下げることが期待できます。しかし、1日3個を食しても血圧は下がりません。最低6個ぐらい食べないと効果がないようです。

 

カリウムは、バナナやアボガドにも多く含まれ、これらを多く食べても血圧降下が期待されます。しかし、腎臓の悪い人がカリウムを多くとると高カリウム血症になり、不整脈を起こしたりして危険です。残念ながらこの方法はおすすめできません。

 

渋皮付きピーナツは血圧を下げる

ピーナツとを食べるといっても食塩で味付けされたピーナツではなく、殻に入ったピーナツを割り渋皮ごと食べるのです。渋皮には、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種であるレスベラトロールが豊富に含まれています。レスベラトロール、悪玉コレステロールを減少させて動脈硬化を防ぎ、心臓病やがんを予防する効果が高いのです。さらに血管拡張作用もあるので、血圧が下がる硬化も期待されます。

 

このほか、ピーナツで特に注目されているのが、不飽和脂肪酸の一種のオレイン酸です。オレイン酸の作用として第一にあげられるのが、中性脂肪やコレステロールを減らす作用です。渋皮ごとピーナツを食べれば、血圧、コレステロール、中性脂肪を下げることができます。

 

 

チョコレートを食べると血圧がさがる

カカオからつくられているチョコレートには、複数のポリフェノールが含まれていることが知られています。そのなかのエピカテキンは、食べて消化されると小腸で吸収され、血液中に入って全身の血管に送り出されます。そして血管内の細胞に浸み込むと、血管拡張作用を発揮します。ただ、エピカテキンの血管拡張作用は、それほど長くは持続しません。体内に吸収されて血中に留まり、血管拡張作用を発揮するのはおよそ3時間ぐらいであるといわれています。

 

ですから、安定して血圧を下げるためには、カカオ70%以上の高カカオチョコレート、いわゆるダークチョコレート5ℊのブロックを3時間ごとの5回に分けて食べないといけません。そうすれば、3時間の降圧効果が5回連続、すなわち15時間現れる計算になります。これで高くなる日中の血圧を下げるだけの降圧効果が期待できるというわけです。1日に5回食べなくてはいけませんが、薬に頼らずに血圧を下げるためにはある程度の努力が必要です。動脈硬化の進んでいない場合で血圧が140/90㎜Hg程度の軽症高血圧の人ならば、十分に降圧効果が期待できます。

 

乳酸を飲むと血圧が下がる

「カルピス」の製造に用いられるカルピススターター(乳酸菌と酵母)により得られる発酵乳が「カルピス酸乳」です。カルピスは2段階の発酵を経て製造されます。まず生乳から脱脂乳をつくり、そこにカルピススターターを添加して発酵させます。一次発酵は乳酸菌主体の発酵である、主に乳酸やペプチドが生成され、次の二次発酵は、酵母発酵が主体となって特徴的な香気成分がつくられます。

 

このように、乳酸菌と酵母で発行させてつくった乳酸菌飲料の香りは、副交感神経活動を亢進させます。

 

ラットに乳酸菌飲料の香りを数分間かがせ、自律神経の活動を測定したところ、ストレス状態(興奮)に関わる交感神経の活動が抑制され、逆にリラックス状態(鎮静)に関わる副交感神経の活動が亢進しました。このような乳酸菌飲料の香りの作用は、ヒトの場合でもストレス緩和や癒しに役立つ可能性があると考えられます。別の研究では、様々の乳酸菌による発酵乳を自然発症高血圧ラットに与え、4時間後に血圧降下作用を評価した結果、ほとんどの乳酸菌では血圧降下作用が見られませんでしたが、ラクトバチルス・ヘルベティカス発酵乳に特異的な血圧降下作用があることが確認されました。

脱脂乳をカルピススターターで発酵させた一時発酵乳(カルピス乳酸)には血圧を降下させる作用があります。その機能性成分として、ラクトトリペプチド(LTP)が見つかっています。LTPは、アミノ酸であるバリン、プロリン、イソロイシンからなる2種類のトリペプチドの総称です。その血圧降下作用のメカニズムとして、協力な昇圧物質であるアンジオテンシンⅡが体内でつくられるときに関わるアンジオテンシン変換酵素(ACE)の働きを阻害することがわかりました。

 

 

マグネシウムは血圧を下げる

血管は内側に内膜、次に中膜、そして外側に外膜という三つの層からできています。内側の血液の流れに面したところに内皮細胞があります。血管の緊張を亢進させて収縮させたり、緊張を緩めて拡張させたりと調節する仕組みには、この内皮細胞を介して(内皮細胞があることで)調節する「内皮細胞依存調節」と、内皮細胞を介さない(依存しない)「内皮細胞非依存調節」があります。

 

マグネシウム(Mg)は、この二つの調節に関与して血管障害を防ぐ作用があるのです。このため、高血圧の予防に対するマグネシウムの役割が期待されています。

 

しかし現在、マグネシウムに対する臨床研究の見解は一致していません、このため、実際のところ、マグネシウムを含む食材に効果があるか否かはさらなる問題ではあります。

 

1日368㎎のマグネシウムを投与した場合、収縮期血圧が2.0㎜Hg、拡張期血圧は1.78㎜Hg低下したという数字が出ています。さらに厳密に行われた質の高い試験では、マグネシウムを投与することで収縮期血圧が3.370㎜Hg、拡張期血圧は2.5㎜Hg低下しているのです。

 

このことから、結論として、マグネシウムは血圧を下げるということになります。ですから、マグネシウムを多く含む魚や大豆などの食品を食べるようにするとよいです。

 

 

味噌汁は飲んでも血圧はあがらない

味噌汁1杯に塩分は約2g含まれていることから、味噌汁は「減塩の敵」のように考えられてきました。

人に3ヵ月、毎日2杯の味噌汁を飲む実験を行った人がいます。その人によると味噌汁を飲んでもまったく血圧に影響が出ないことがわかりました。そして、血圧を下げる大豆由来の成分と、腎臓から食塩を排出する米麹由来の成分を見つけました。さらに、1日1杯の味噌汁を習慣的に飲んでいると、血管年齢が10歳若返ることもかわったのです。

 

40~59歳の日本人、中国人、イギリス人、アメリカ人を対象に、塩分の摂取量と血圧の関係を調査した報告があります。日本人が最も多く塩分をとっていますが血圧は最も低いという結果が出たのです。味噌の発酵の過程で、塩分が多くの物質(味噌のたんぱく質や食物繊維)と結合し、単純な食塩として存在していないのではないかと言われています。また、日本人の食生活を4年間調査し、どのような生活が高血圧になるリスクを上げるかを調べたデータがあります。

 

その結果、味噌汁を1日2杯以上飲む人はそうでない人に比べ高血圧になるリスクが0.18倍と低かったのです。

 

塩分を味噌でとるのと塩でとるのと比べると、味噌でとるほうが血圧が上がりません。これは、発酵熟成度の高い味噌に多く含まれる褐色の色素であるメラノイジンには血圧を上げるホルモンのアンジオテンシンⅡ生成を阻害する酵素の生成があるからです。

 

1000年以上も日本人に愛されて飲まれていた味噌汁には、「減塩の敵」どころか血圧を下げ血管を若返られる作用があったのです。


   

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