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血中脂質(コレステロール・中性脂肪・リン脂質など)

魚のよい脂で腎機能への悪影響を抑えよう

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脂質には動物性、植物性などの種類がありますが、いずれもとりすぎはよ
くありません。注目したいのは魚に多く含まれるDHAEPAです。

 

とりたい油とひかえたい油

とりすぎ注意!
飽和脂肪酸=植物性脂肪に多い。肉の脂、ラード、牛乳、バター、チーズなど

一価不飽和脂肪酸=植物性脂肪に多い。オリーブ油、キャノーラ油(ナタネ油)など

リノール酸(n・6系)=植物性脂肪に多い。ベニバナ油(サフラワー油)、綿実油、コーン油、ひまわり油など

積極的にとる!
a・リノレン酸(n・3系)魚の脂(DHA、EPA)、シソ油、エゴマ油など

 

【DHA、EPAを手軽に取る方法はこちら】

 

減量には「油」に注意します。バターやラードなどの動物性脂肪にはコレステロールなどを増やす飽和脂肪酸が多く含まれます。サラダ油オリーブ脂などの植物性脂肪には、コレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多く含まれます。

 

動脈硬化を予防して、腎機能への悪影響を抑えるには、不飽和脂肪酸をとる必要があります。ただし、飽和脂肪酸を避けるのではなく、不飽和脂肪酸とバランスよくとることが必要です。割合は1対2程度です。

 

なお、植物脂肪であっても当然高エネルギーです。とりすぎには注意しましょう。

 

青魚には腎臓によい脂が多い!

魚に含まれる油はEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という不飽和脂肪酸の一種です。魚の脂は血中のコレステロールを減らし、動脈硬化の予防、慢性腎臓病対策に役立ちます。

【DHA、EPAを手軽に取る方法はこちら】

特に青背の魚に、EPAやDHAが多く含まれます。また、魚は良質のたんぱく質の確保にも有効です。魚は参加しやすいため、できるだけ鮮度のよいうちにたべましょう。刺身やマリネなど、生で食べれば、含まれる成分を100%とることができます。

 

魚の脂が死亡率を下げる

 

魚を多く食べる人は食べない人より心筋梗塞や脳卒中による死亡率が低い。

 

脂質をとるときには、LDLコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防する不飽和脂肪酸を中心にとりましょう。不飽和脂肪酸は大豆製品のほか、魚に多く含まれています。

 

肉に含まれる脂肪はコレステロール値を上げるので、できるだけ肉は少なめにしたいものです。一方、魚については、多く食べている人々はそうでない人々に比べて、心筋梗塞や脳血管障害(脳卒中)による死亡率が低いことがわかっています。

 

両者の違いは、魚の脂に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)の血液中の濃度でした。魚の脂の主成分は不飽和脂肪酸でEPAもその一種です。EPAはコレステロールを下げる働きをします。

 

不飽和脂肪酸は体内で合成できる一価不飽和脂肪酸と食品からとる必要のある多価不飽和脂肪酸にわけられ、さらに後者はn-3系とn-6系に分類されます。どちらもコレステロール値や中性脂肪を改善しますが、n-6系はとりすぎると逆効果なのに対し、n-3系は積極的にとることがすすめられています。魚でも特に青背のものには、このn-3系に属するEPAやDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。

青背の差かなには、アジやイワシ、カツオ、サバ、サンマ、ブリ、マグロなどがあります。EPAやDHAを無駄なく摂取するには、新鮮なものを生で食べるさしみがおすすめです。青背の魚は脂ごとしっかりと食べたいので、煮付けや、南蛮漬けのようにつけたものも脂の流出がすじゅなく、おすすめです。

参考

以下の数字は可食部100gあたりのn-3系多価不飽和脂肪酸の量
アジ1.05g
サバ2.12g ※EPAは血あいの部分に多く含まれている
サンマ5.59g
イワシ2.10g
カツオ1.57g ※カツオは春獲りよりも秋獲りのほうがEPAやDHAが多く含まれている。
マグロ5.81g ※マグロは脂身の多いトロにEPAやDHAが多い。赤身にいは抗酸化作用にあるセレンが多い。
ブリ3.35g

不飽和脂肪酸は多いがコレステロールが多いので食べ過ぎに注意するもの

あんこうの肝 10.00g
スジコ 5.83g
イクラ 4.70g

あんこうの肝は不飽和脂肪酸をダントツ多く含んでいるがそのままとるとコレステロールも多い。

そこで、あんこうの肝油から【DHA、EPAを手軽に取る方法はこちら】


   

 

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